Duruş bozukluğu, vücudun doğal yapısına uygun olmayan bir şekilde durma veya oturma durumudur ve uzun vadede sırt, boyun ve bel ağrılarına yol açabilir. Uzmanlar, duruş bozukluğunu düzeltmek için çeşitli önerilerde bulunuyor.
İşte bazı uzman tavsiyeleri:
1. Doğru Oturma Pozisyonu
Sırt dik ve omuzlar geride olmalı. Bilgisayar başında uzun süre vakit geçiriyorsanız, sırtınızı düz tutarak başınızı öne eğmekten kaçının.
Ayaklar yere paralel olmalı. Dizler 90 derece açıyla bükülmeli, ayaklar yere tam basmalı.
Sandalyenin sırt desteği önemli. Özellikle bel kısmında destek sağlanmalıdır. Belinizi destekleyecek bir yastık veya ergonomik sandalye kullanmak faydalıdır.
2. Bilgisayar Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ekran göz hizasında olmalı. Bilgisayar ekranı, göz hizasında ve yaklaşık 50-70 cm uzaklıkta olmalıdır. Bu, boyun ağrılarını önlemeye yardımcı olur.
Klavye ve fare düzgün yerleştirilmeli. Dirsekler 90 derecelik açıyla yerleştirilmeli ve eller doğal bir pozisyonda tutulmalıdır.
3. Duruşu Geliştirmek İçin Egzersizler
Kuvvetlendirici egzersizler yapın. Özellikle sırt, karın ve bel kaslarını güçlendiren egzersizler duruşu iyileştirir. Pilates ve yoga gibi egzersizler bu konuda oldukça faydalıdır.
Esneme hareketleri. Boyun, omuz ve sırt bölgesinde esneme hareketleri yaparak kasların gevşemesini sağlayın.
Fiziksel terapist önerisi. Duruş bozukluğuna bağlı ciddi ağrılarınız varsa, bir fiziksel terapist rehberliğinde kişisel bir egzersiz planı oluşturmak faydalı olabilir.
4. Ergonomik Çalışma Alanı
Çalışma alanınızın düzeni çok önemli. Sandalyenin yüksekliği, masa düzeni ve ekran yerleşimi gibi ergonomik faktörleri göz önünde bulundurun.
Fiziksel duruşu destekleyecek cihazlar. Ergonomik yastıklar, bel destekleri veya ayarlanabilir masalar gibi araçlar, uzun süreli oturmalarda duruşu destekler.
5. Duruş Farkındalığı
Duruşunuzu sık sık kontrol edin. Otururken ya da yürürken vücudunuzun düzgün bir şekilde hizalandığından emin olun. İyi bir duruş için sırtın düz, omuzların geride ve kafanın yukarıda olması gerekir.
Ayna karşısında duruşu gözlemleyin. Özellikle bilgisayar başında uzun süre oturmak,
duruş bozukluğuna yol açabilir. Aynada dik duruşu gözlemleyerek, doğru duruşu bir alışkanlık haline getirmeye çalışın. Zamanla vücut, düzgün duruşu otomatik olarak benimseyecektir.
6. Sık Sık Ara Verin
Hareket etmeyi ihmal etmeyin. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak duruş bozukluğuna yol açabilir. Her 30 dakikada bir kalkarak esneme yapın ya da kısa yürüyüşler yapın.
Masada çalışırken oturma süresi sınırlı olmalı. Bir işin başında uzun süre oturuyorsanız, her saat başı birkaç dakikalık bir ara verin ve pozisyonunuzu değiştirin.
7. Duruş İçin Bilinçli Pratik Yapın
Duruş farkındalığını artırmak. Gün içinde sık sık duruşunuzu kontrol edin, omuzlarınızı geriye atın ve karnınızı içeri çekin. Bu şekilde duruşunuzu doğal olarak iyileştirebilirsiniz.
Duruş düzeltme cihazları. Bazı insanlar, duruş bozukluğunu düzeltmek için vücuda takılabilen düzeltici aparatlar kullanır. Ancak bu tür cihazlar geçici bir çözüm sağlarken, uzun vadeli düzeltme için egzersiz ve bilinçli farkındalık önemlidir.
8. Uyku Pozisyonu
Uyurken doğru pozisyonu benimseyin. Yastık, boyun ve sırt bölgesini destekleyecek şekilde seçilmelidir. Yüz üstü yatmak, boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir; bu yüzden sırt üstü veya yan yatmak daha sağlıklıdır.
9. Fizyoterapi ve Masaj
Fizyoterapist desteği alabilirsiniz. Duruş bozukluğu nedeniyle sürekli ağrı ve rahatsızlık hissediyorsanız, bir fizyoterapist ile çalışmak doğru duruşu öğrenmenize ve kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Masaj terapisi. Kasların gevşemesine ve vücudun rahatlamasına yardımcı olan masaj, duruş bozukluğuna bağlı gerginlikleri azaltabilir.
Duruş bozukluğu, uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle doğru duruşu benimsemek için erken müdahale etmek çok önemlidir.
