Chia tohumu. Son yıllarda hayatımıza giren süper besinlerden biridir. Birçok kullanım alanı bulunmaktadır. Chia tohumu faydalarını sizler için araştırdık! İşte detaylar…
Chia Tohumu Nedir?
Chia tohumu faydaları saymakla bitmeyen besinler arasında yer almaktadır. Ballıbabagiller familyasından gelen Salvia Hispanica bitkisinin tohumlarıdır. Küçük ve oval yapıya sahip olan bu tohumlar genellikle gri renkte olup siyah ve beyaz beneklere sahiptir.
Zengin lif ve omega-3 yağ asidi açısından oldukça zengin olduğu bilinmektedir. Diğer bitkisel kaynakların aksine chia tohumu vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını bulundurmaktadır.
100 gram chia tohumunun yaklaşık 34 gramı lif, 16 gramdan fazlası ise yüksek kalitede protein içerir. Yüksek lif oranı sayesinde sindirimi kolaylaştırırken, midede şişerek uzun süre tokluk hissi sağlar.
Chia Tohumunun Besin Değeri
Chia tohumunun faydalarının yanı sıra besin değerleri de merak edilmektedir.
100 gram chia tohumunda bulunan besin değerleri şu şekildedir:
- Kalori: 486 kcal
- Yağ: 31 g
- Doymuş yağ: 3,3 g
- Çoklu doymamış yağ: 24 g
- Tekli doymamış yağ: 2,3 g
- Trans yağ: 0,1 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 16 mg
- Potasyum: 407 mg
- Karbonhidrat: 42 g
- Diyet lifi: 34 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 16 g
- Kalsiyum: 631 mg
- Demir: 7,7 mg
- Magnezyum: 335 mg
Chia Tohumunun Faydaları
Chia tohumunun faydaları da sıklıkla araştırılmaktadır. Chia tohumu içerdiği antioksidanlarla karaciğeri korur ve yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Aynı zamanda chia tohumu kemik sağlığını destekleyen yüksek miktarda kalsiyum, magnezyum ve fosfor içerir.
Lif açısından zengin olduğu için sindirimi destekler ve kabızlığı önler. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan chia kan şekerini düzenlemeye ve insülin direncine karşı korumaya yardımcı olabilir.
Chia tohumu iyi bir lif kaynağıdır ve sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Liflerin sindirimi uzun sürdüğünden, chia tohumları tokluk hissi sağlar ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önler.
2 yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 11 gram lif içerir ve bu yüksek lif içeriği bağırsakları çalıştırarak sindirimi destekler.
Chia tohumunun faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Trigliserid ve kan basıncı seviyelerini dengeler.
- İnflamasyonu azaltır.
- Kemik sağlığını güçlendirir.
- Kan şekerini dengeler.
- Kalp sağlığının normal faaliyetlerini destekler.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Omega-3 seviyesini artırır.
- Sindirim sağlığına katkıda bulunur.
NOT: Chia tohumunun birçok faydası bulunsa da bir tedavi yöntemi olmadığı unutulmamalıdır.
Chia Tohumu Tüketimi
Chia tohumu çiğ olarak tüketilebildiği gibi yemeklerde, salatalarda veya smoothielerde kullanılabilir. Su veya başka bir sıvıda bekletildiğinde hacmini on kat artırabilir, bu sayede jöle kıvamında bir dokuya sahip olur.
Kahvaltılarda yoğurt ve tahıllarla birlikte kullanılabilen chia tohumu pişirilmeden tüketilmesi halinde besin değerlerini korur.
Chia tohumundan faydalanmanın diğer bir yolu da Internal Shower denilen yöntemle 15 gün boyunca aç karnına limonlu suya karıştırılarak da tüketilmesidir. Bu yöntemin vücudu düzenlediği belirtilmektedir.
Chia Tohumu Nasıl Yenir?
Chia tohumunun faydaları kadar nerelerde kullanılabileceği de merak edilmektedir. Bu tohum mutfakta oldukça çeşitli şekillerde kullanılabilen bir besindir ve günlük diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz bir içeriktir.
Chia tohumunu kullanabileceğiniz yöntemler şöyledir:
- Unlu Mamuller: Kek, ekmek gibi unlu mamullere chia tohumları eklenerek besin değerleri artırılabilir.
- Puding: Chia tohumları süt veya meyve sularıyla karıştırıldığında jelimsi bir kıvam alır ve puding olarak tüketilebilir.
- Smoothie ve Çorbalar: Smoothie ve çorba gibi sıvı gıdalara ekleyerek besleyici bir öğün elde edebilirsiniz.
- Un Karışımları: Chia tohumlarını un haline getirip diğer unlarla karıştırarak kullanabilirsiniz.
- Enerji Barları: Diğer tohumlar ve baharatlarla bir araya getirerek enerji barları hazırlayabilirsiniz.
- Salatalar: Chia tohumlarını doğrudan salataların üzerine serperek ekstra besin değeri kazandırabilirsiniz.
- Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi karışımlarına ekleyerek doyurucu bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Chia tohumları öğütülmüş ya da öğütülmemiş şekilde kullanılabilir. İnce yapısı sayesinde, kolayca parçalanarak birçok yemeğe entegre edilebilir. Chia tohumlarını diyetinize dahil ederek hem lezzetli hem de besleyici öğünler hazırlayabilirsiniz.
Chia Tohumunun Zararları
Chia tohumunun faydaları fazla olsa da aşırı tüketimi bazı sorunlara yol açabilir. Aşırı lif tüketimi kabızlık, ishal ve şişkinlik gibi sindirim problemlerine neden olabilir.
Ayrıca yüksek tansiyon ve diyabet ilaçlarıyla etkileşime girebilir ve kan şekeri veya tansiyon seviyelerinde aşırı düşüşlere neden olabilir. Chia tohumu alerjik reaksiyonlara yol açabileceği için alerji riski olan kişiler dikkatli olmalıdır.
Chia tohumunun potansiyel zararları aşağıdaki gibidir:
- Chia tohumu yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi destekler. Ancak aşırı tüketimi durumunda ishal, kabızlık ve gaz gibi sindirim problemlerine yol açabilir. Bu sebeple chia tohumlarını tüketirken miktarına dikkat etmek gerekir.
- Chia tohumları omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve bu özelliği kanı incelterek kanama riskini artırabilir. Düşük tansiyonu olanlar veya kan sulandırıcı ilaç kullananlar chia tohumunu dikkatli tüketmelidir.
- Chia tohumundaki yüksek lif oranı besin emilimini yavaşlatabilir. Bu da kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir. Özellikle diyabet hastalarının chia tüketiminde dikkatli olması önerilir.
- Chia tohumlarına karşı alerjisi olan kişilerde şişkinlik, kaşıntı, deri döküntüsü, ağız ve dil şişmesi gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Nane, susam veya hardal tohumlarına alerjisi olanların chia tohumunu denemeden önce dikkatli olması gerekir. Şiddetli alerjik reaksiyonlar anafilaksiye neden olabilir.
- Chia tohumları su ile temas ettiğinde şişerek genleşir. Bu nedenle kuru chia tohumları boğulma tehlikesi yaratabilir. Özellikle yutma zorluğu yaşayanlar chia tohumlarını ıslatarak tüketmelidir.
- Chia tohumları yağ açısından zengin bir besindir. 100 gram chia tohumu yaklaşık 31 gram yağ içerir. Aşırı miktarda tüketildiğinde, chia kilo alımına neden olabilir.
Chia Tohumunu Kimler Kullanamaz?
Chia tohumunun faydaları olsa da zararları da olabilmektedir. Bundan dolayı herkesin kullanımına uygun değildir.
Chia tohumunu aşağıdaki durumlara sahip kişilerin tüketmemesi önerilmektedir:
- Alerjik bünyeye sahip olan kişiler chia tohumu tüketirken dikkatli olmalıdır. Çünkü şiddetli alerjik reaksiyonlar ortaya çıkabilir.
- Hamile ve emziren kişiler chia tohumunu yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim problemlerine yol açabileceği için tüketirken dikkatli olmalıdır.
- Kan sulandırıcı ilaç kullananlar chia tohumundan kaçınmalıdır.
- Yüksek veya düşük tansiyon hastaları chia tohumunu dikkatli bir şekilde tüketmelidir.
Chia Tohumu Her Gün Kullanılır Mı?
Yapılan araştırmalarda Chia tohumunun her gün kullanılmasında bir zarar olmadığı söylenmektedir. Fakat kullanım miktarına dikkat edilmektedir. Aksi takdirde tansiyon ve bağırsak sorunlarına yol açabilmektedir. Alerjisi olan ve hamile olan kişiler ise doktorlarına danışıp kullanmaları tavsiye edilmektedir.
Chia tohumunun faydalı bir şekilde tüketilmesi için önerilen günlük miktar yaklaşık 12 gramdır, yani bir yemek kaşığı kadardır. Bu miktar, vücuda yaklaşık 2500 mg omega-3 yağ asidi sağlar. Günlük tüketilebilecek maksimum chia miktarı ise 48 gram olarak belirtilmektedir.
NOT: Yukarıda verilenler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir öneri ya da tavsiye niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorununda ilk olarak doktorunuza danışmalısınız.